La intensidad de los entrenamientos

 El uso de un medidor de potencia es una herramienta muy útil especialmente para los entrenamientos de calidad de los que estamos hablando, ya que nos permite ajustar la intensidad de las series con mucha más precisión. En caso de no disponer de ello, se puede hacer por pulsaciones, pero no será tan preciso. Está claro que esto sería lo más recomendable. 
 Pero siguiendo con la filosofía del artículo, y puesto que nos estamos dirigiendo a unos ciclistas que no disponen de mucho tiempo y que lo que buscan es la efectividad del entrenamiento, la realidad es que para muchos de ellos la metodología de trabajo a base de pulsómetro/potenciómetro, zonas de entrenamiento, tests…, les supone un extra de complejidad y de tiempo que no siempre es lo más práctico. Por este motivo, las propuestas de entrenamiento van a basarse en la escala modificada de percepción del esfuerzo de Borg (tabla 1), cuya validez ha sido contrastada por numerosas publicaciones. Esta escala clasifica la intensidad del ejercicio según un baremo del 1 al 10.Para una mejor identificación de dichas intensidades,en la tabla 1 se muestra la equivalencia de cada número de la escala con el tipo de entrenamiento al que es equivalente.

Planificación: empezar por el final

A la hora de confeccionar el plan anual de entrenamiento, lo primero será identificar el momento de la temporada en el que se desee alcanzar el mejor nivel. Y desde esa fecha, se irá planificando «hacia atrás», es decir, situando las últimas 9 semanas más intensas justo antes de las competiciones objetivo. Y así sucesivamente hacia atrás. Antes del macrociclo final (9 semanas), se realizaría otro de una duración similar en el que la intensidad no será tan elevada. Éste será el macrociclo de base. En total, estaríamos hablando 

de una planificación de unos 5 meses, que coincide en gran medida con los meses en los que muchos ciclistas se comprometen para entrenar de forma constante y ordenada.

. Durante el resto de la temporada, lo ideal sería continuar con un plan de entrenamiento más o menos ordenado, ya que una de las claves para seguir mejorando en este tipo de deportes es la continuidad del entrenamiento durante varios años seguidos. Pero siendo realistas, es más factible concentrar los entrenamientos más reglados durante unos meses del año, y dejar otros meses para hacer otras actividades o simplemente seguir entrenando pero sin tener una exigencia tan elevada como la que se propone con esta 

metodología de trabajo. Como es lógico y de sobra conocido, en los meses en los que no hay tanto entrenamiento aislado de ciclismo, lo más recomendable es dedicar un tiempo a la realización de otras actividades físicas encaminadas hacia el fortalecimiento y la tonificación muscular, como puede ser la musculación, el pilates o el yoga. 

Para aquellos ciclistas más entusiastas y sin tantas limitaciones para entrenar, se podría planificar la temporada con 2 ó 3 picos de forma, en los que se repetirían estos dos tipos de macrociclos (de base y final). En estos casos, la duración de los mismos se puede acortar hasta las 3 semanas.

parte 1

parte 2
Parte 3

Este Club sigue creciendo con una nueva incorporación Jesús Chamorro (Koeman)

¡¡¡bienvenido!!!

foto de Mariano.

Un Club con clase,escoltado por la Guardia Civil...Carretera de Alcolea del Río

                                       EL COMIENZO 1
                                              1957

El día había amanecido claro y despejado, la calle  que atraviesa el pueblo se muestra solitaria y solo  un perro famélico vaga solitario en busca de algún resto de comida; la travesía de forma  sinuosa y  pendiente hacia arriba, entrando desde  Mairena   en dirección  hacía Carmona , es de asfalto estrecho, lleno de baches y con zonas donde se ve el albero, un arcén de tierra a ambos lados comunica con un pequeño acerado de ladrillos.  

En la calle Feria hay instalado un Tío Vivo y en la calle La Muela un Carrusel, popularmente conocido por “voladoras”, unas lineas de bombillas instaladas desde la esquina “Sequía” y esquina “Bar Chichi”, nos indican que el pueblo se encuentra en la fiesta de la Cruz de Mayo. Son las 10 de la mañana y un hombre viejo se ha sentado en una silla de enea en la puerta de su casa, lleva la cabeza cubierta por una boina negra, vestido por un traje de  color gris incierto en cuya manga derecha lleva cocido un brazalete negro en señal de duelo, unas casas más allá una mujer sale con un cubo de agua y lo tira sobre el arcén de tierra. Poco a poco la travesía o carretera se va llenando de mozos que han subido de los ranchos y huertas para ver a sus novias y beber unos vinos, se quedan parados de forma impasible formando parte del paisaje en las puertas de los bares,  algún pequeño compra caramelos en el quiosco de la puerta El cano  donde unos metros más allá se acumulan los jóvenes de forma bulliciosa e impacientes por ver el comienzo de la primera carrera Ciclista CRUZ DE MAYO.

Entre la sorpresa y el asombro  los jovenes y los niños rodean a  los participantes con sus bicicletas “ de carrera”, todo un lujo, son conocidos de todos:

“Paquito el vichin”, Moisés “El Zaranda”, “ El Pavi” y “El Rosca”, se ha formado un hilera de personas a ambos lados de la carretera y sobre las 11 de mañana salen los cuatro acompañados por un motociclista en dirección a Carmona, la directa (ahora autovia Sevilla-Madrid), carretera Brenes, Mairena del Alcor y Viso del Alcor, 39 kilómetros de competición, llegarán a Carmona juntos, pero llegado al silo dirección a la autovia,  Moisés toma la iniciativa e intenta la escapada, el terreno le es favorable y mantiene una distancia de 1 minuto de ventajas, el Pavi intenta soltar a los otros dos pero no le dejan, una vez tomado la carretera de Brenes dirección a Mairena el viento lo encuentran de frente y a la altura de La Cierva  alcanzan a Moises, Llegado a Mairena el aire esta de costado pero favorable; El rosca da un  palo  y le sigue “ El Vichin”, El Pavi y Moises le siguen de cerca , cerca de la  “Cebonera”, hoy terrenos de Chatarreria “El Corneta”, se agrupan y es entonces cuando tiran El Roca y Moisés soltando a  los otros dos, la meta en lo que hoy es el parque de La Constitución se encuentra a 100 metros, se van mirando de reojos y a falta de 15 metros Moisés cede y entra en meta El Roca, en cuya cara se refleja dolor y alegría,alza los brazos entre gritos y aplauso. 

El alborozo durara un tiempo breve y tal y como se fue llenado la avenida,  las personas y con ellas el bullicio irán desapareciendo de la escena como lo hace el Sol  en el ocaso de la primavera. 

El potasio es un mineral muy importante para el cuerpo humano. Cumple diversos papeles en el metabolismo y funciones corporales y es esencial para el funcionamiento apropiado de todas las células, tejidos y órganos. Además:

• Ayuda en la regulación del equilibrio acido-base.
• Ayuda en la síntesis de las proteínas a partir de los aminoácidos y en el metabolismo de los hidratos de carbono.
• Es necesario para la formación de los músculos y el crecimiento normal del cuerpo.
• Es esencial para la actividad eléctrica normal del corazón.

¿Dónde encontramos el potasio?

• Carnes: rojas, pollo y pescado, como el salmón, el bacalao, y las sardinas son buenas fuentes de potasio
• Hortalizas y frutas: las hortalizas como el brócoli, las arvejas, las habas, los tomates, las papas o batatas (en especial la cáscara) y el zapallo.
• Las frutas que contienen fuentes significativas de potasio abarcan los cítricos, el melón, las bananas, el kiwi, las ciruelas y los damascos.
• Lácteos: la leche y el yogur, son excelentes fuentes de potasio.

Recomendación Diaria

El Centro de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Center of the Institute of Medicine) ha establecido un consumo en la dieta para el potasio en adultos de 4.7 g/día.

¿Cómo cubro las recomendaciones?

Ingiriendo alguna de éstas propuestas:

• 1 papa grande
• 1 vaso grande de jugo de naranja exprimido
• 1 banana grande
• 1 pote de yogur con 1 cucharada de pasas

Fuente: Medline Plus Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., Institutos Nacionales de la Salud, SARA (Sistema de Análisis y Registro de alimentos – Ministerio de Salud) 

17/06/2012  DOS HERMANAS. COPA DE ANDALUCIA


A las 7:15 de la mañana tocó el despertador. Preparé el coche ( macuto, bicicleta, nevera y ruedas de repuesto). No desayuné en casa porque la carrera de master 30 empezaría sobre las 12 de la mañana , después de la disputa de los veteranos.
Salí del Viso del Alcor a las 8:15. Al llegar a Dos hermanas me saqué el dorsal(nº 68) y me fuí a desayunar sobre las 9:00 de la mañana, un café y media tostada de mantequilla con mermelada, sólo media porque la cena fueron dos amburguesas acompañadas con una buena cerveza y un helado.
Los veteranos terminaron cerca de las 12 de la mañana, lo cual indicaba que nosotros ibamos a pasar calor, mucha calor.
Empezamos sobre las 12, con 35ºc , 90 kms de recorrido en un circuito de 30 km que había que dar tres vueltas. El circuito completamente llano indicaba que podía llegarse al sprint.
Varías fugas no consolidadas, la primera vuelta sacamos una media de 50km/h para completar con las dos siguientes una media de 44 km /h.(Al irnos 41ºc).
 
Mucho ritmo y un calor insoportable, eso más sumándole la dedicación al fútbol sala este año, un mes y 10 días de entreno de bici sin fondo alguno, hizo que faltando alrededor de 3km a meta, se me engarrotaran los músculos como nunca me había ocurrido, tanto que tuve que echar pie a tierra como pude,ya que no era capaz de mover la pierna izquierda, pincharme el músculo con un imperdible del dorsal, volver a montarme y recuperar en los dos últimos kilometros más de 500 metros y adelantar alrededor de 150 ciclistas para encajarme en una más que meritoria posición. Creo que fue entre los 10 o 15 primeros. Falta la confirmación de la clasificación.
Como he dicho anteriormente, los 2km finales fueron dentro de las calles de Dos Hermanas, alrededor de 55km/h adelantando todas las posiciones que pude,jugándomela en cada rotonda,llegando hasta el sprint donde me hicieron pantalla y no pude remontar más. El sprint alcanzó los 62,7 km/h. El primer clasificado( Marcos Guijo) lo haría a más velocidad..
Con esta victoria  Marcos, conseguía ganar dos días seguidos, en San juan  del Puerto y en Dos Hermanas.
 
PD: No se como se puede encojer el músculo de tal manera que ni lo puedas mover, y solo pincharte con un alfiler y poner el pie al suelo, pueda uno volver a montarse y pedalear.
Puedes ir muy bien, pero si pasan cosas como esta, te determinan el resultado de una carrera.Señores, la preparación es fundamental.

las dos ultimas incorporaciones, FRUTI ,con su nueva vuelta y CESAR, esperando verte mas por las carreteras.

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Otro ejemplo ilustrativo lo encontramos cuando hablamos de la intensidad del entrenamiento en las primeras fases de la planificación. 
Según la Teoría del Entrenamiento clásica, las 
primeras 8-12 semanas de la planificación deben centrarse en la acumulación de muchas 
horas a una intensidad entre el 60 y el 70% de 
la FC máxima. Si nos encontramos con un ciclista que sólo dispone de 60 ó 90 minutos al día para entrenar, ¿qué adaptaciones vamos a conseguir si nos limitamos a rodar a una intensidad tan baja? 

Probablemente ninguna en cuanto el ciclista tenga un mínimo de nivel.De nuevo, la única forma de conseguir que la carga de trabajo sea lo suficientemente alta como para generar algún tipo de adaptación es mediante el incremento de la intensidad.


Biogénesis mitocondrial y activación genética

Aunque quizá ya es un tema un poco más complejo, la investigación en este sentido ha evolucionado en la dirección del estudio de los activadores moleculares de las proteínas que regulan la actividad y la creación de  nuevas mitocondrias.
Como se sabe, una de las adaptaciones que se consigue con el entrenamiento es el aumento del número y del tamaño de las mitocondrias.
 Y también, una mejora en su funcionamiento. Pues bien, se ha visto que este tipo de adaptaciones que dan lugar a una mejora de la resistencia aeróbica, se producen tanto con los entrenamientos de baja intensidad y larga duración como con los entrenamientos de alta intensidad. Ambas situaciones, mediante diferentes procesos, resultan en una estimulación de la proteína PGC1alfa, que se considera como la señal clave para activar los mecanismos que promueven el desarrollo del fenotipo muscular aeróbico mediante la creación de nuevas mitocondrias, el aumento de fibras musculares de tipo I, la mejora en la capacidad oxidativa de las grasas y el aumento de la capacidad de almacenamiento de glucógeno, tal como se puede ver en la gráfica 1.



Otra teoría del entrenamiento adaptada a los ciclistas aficionados de hoy en día.




Esta serie de ideas y estudios certifican que aunque se tenga poco tiempo disponible para entrenar es posible progresar y alcanzar un nivel de rendimiento aceptable.
  
Y aunque no se conociesen tan a fondo, lo cierto es que los planteamientos tradicionales de planificación deportiva no tienen mucha aplicación para las miles de personas que además de ciclistas son personas con familia, pareja, trabajo y otra serie de obligaciones que limitan en gran medida el tiempo disponible para entrenar. 



Un ejemplo muy burdo sobre lo que estamos hablando es el concepto del volumen de entrenamiento, que según la Teoría del Entrenamiento clásica, es un componente del entrenamiento que debe ir aumentando a medida que avanza el plan. Pero,en un ciclista que sólo dispone de 3 días a la semana para entrenar, ¿qué cambios en el volumen de entrenamiento podemos hacer? ¿Qué entrene menos días? ¿Qué en vez de entrenar una hora entrene 45 minutos? 
Está claro que la única forma de aumentar la carga del entrenamiento es a base de incrementar la intensidad de éste. 

Aplicaciones prácticas
Como es lógico, el hecho de entrenar a elevadas intensidades casi todos los días no deja de ser de ser una situación que supone un estrés importante, y además, es necesaria una gran motivación para llevarlo a cabo durante más de unas cuantas semanas seguidas.
Por este motivo, los macrociclos o las fases de entrenamiento más intensas no deberían prolongarse más allá de las 10 semanas. La siguiente propuesta de
entrenamiento se va a basar en la realidad de muchos ciclistas que no disponen de más 1h-1h30’ al día para entrenar  entre semana y que disponen de un día del fin de semana para hacer entrenamientos un poco más largos.
Los entrenamientos entre semana se pueden realizar perfectamente con un rodillo o con una bici estática, lo cual facilita en gran medida el poder entrenar en las horas en las que ya no hay luz o cuando hace frío o llueve. Esta propuesta de entrenamiento puede ser empleada por ciclistas de cualquier especialidad: mountain bike, cicloturismo o competición.


parte 1
parte 2

¡¡¡Que buen guiso se han marcado!!! si señor.

El Tour de Francia de este año da comienzo en Bélgica el 30 de junio (Lieja) y termina el 22 de julio (París).


Desde el sábado 30 de junio al domingo 22 de julio 2012, la 99 ª del Tour de Francia se compone de un prólogo y 20 etapas y cubrirá una distancia total de 3.479 kilómetros.
Estas etapas tienen los siguientes perfiles:
9 etapas en llano
4 etapas de media montaña, uno con una llegada en alto
5 etapas de montaña y dos con llegada en alto
2 individuales contrarreloj y un prólogo
2 días de descanso

El Tour de Francia 2012 tendrá 25 cotas de montaña distribuidas geográficamente de la siguiente manera.

1 en los Vosgos
3 en ​​el Jura
4 en el Jura suizo
6 en los Alpes
11 en los Pirineos

El club ciclista el viso invita.


A todos sus socios y simpatizantes, a unas tapitas y cervezas el domingo 10 de junio en la cochera de Andres Coleta después de la llegada del domingo prevista de 90 km.

¡¡¡os esperamos!!!

La primera regla de la nutrición adecuada para una vida sana es sencilla: comer de todo, pero sin excesos. La alimentación variada es, pues, imprescindible para tener un cuerpo sano. Pero ¿qué pasa con los deportistas? Dado su mayor gasto energético, su alimentación debe ser diferente. Aquí tenemos algunos consejos:

AGUANTACERROS 2012.-

crónica por:Francisco Javier Montesinos

Este año, en especial, teníamos mucha ilusión en afrontar esta cicloturista; los que la hicimos el año pasado, por aquello de mejorar tiempo, los debutantes por afrontar una cicloturista de cierta entidad, con 130 km de tramo libre. Primer sacrificio que hay que hacer para este tipo de pruebas; a las 5 y media de la mañana un buen desayuno (tortilla, arroz con leche, café.......), no es de mucho agrado tener que comisquear tan temprano pero...... el tío del MAZO, en estas pruebas se pone púo. Sobre las seis y media nos fuimos los cinco dirección Motilla: Rafa Rueda, Manuel Cañada, Caraballo, Antonio García y Montesinos, a cuya localidad llegamos sobre las 8 menos cuarto. Tal y como llegamos, recogimos dorsales, preparamos bicis, cafelito y a los ocho y treinta, preparados y animosos, con casi otros 300 cicluristas más, entre ellos los campeonísimos Mario Fernández y un tal Marranete, nos lanzamos a conquistar la sierra cordobesa.